「食生活で薄毛が改善されることはあるの？」
「薄毛を食事で改善しようと思うけど、何を食べればいいの？」
薄毛を治したいとおもったときに、なにが理想的な食生活なのか気になりますよね。
タンパク質や亜鉛を摂取したほうがいいとかは聞きますが、本当に関係しているのかどうかもよくわからないと思います。
実際、薄毛と食生活は密接に関係しています。髪にいい食事と悪い食事があるんです。
もし、髪にいい食生活を知ることができたら、薄毛改善の近道になりますし、食事を選ぶときも迷うことが少なくなります。
逆に、髪にいい食事を知らないままでいると、髪に負担をかけた生活になり、薄毛の進行が止めることが難しくなります。
ちなみに私は、髪にいい食生活を知ってから、食事も頭皮の状態も改善されていきました。
このページでは、「髪に良い食生活、悪い食生活ってなに？」「ホントに薄毛を食生活って関係あるの？」ということを、私の経験も踏まえて解説します。
Contents
食事と薄毛は密接な関係がある
食事と薄毛には密接な関係があります。なぜなら、髪の毛を育てるための栄養は、食事から摂取するからです。
たとえば、髪の毛の主成分であるアミノ酸はタンパク質から摂取します。タンパク質が体内でアミノ酸に変換されて髪の毛まで届くんです。そのため、タンパク質が不足すると、丈夫な髪の毛が育ちません。
このように、食事と髪の毛には大きな関係があります。食事をおろそかにすると、髪の毛に十分栄養がいかないため、薄毛になってしまうんです。
そのため、薄毛を改善するためには、髪にいい食生活にしていかなくてはいけません。
髪の毛に絶対必要な3つの栄養素
髪の毛に絶対必要な栄養素が3つあります。それは以下の3つです。
① タンパク質
② 亜鉛
③ ビタミン
それぞれ説明していきます。
【髪に良い栄養素①】 タンパク質
一つ目の髪の毛にいい栄養素は、タンパク質です。
タンパク質が髪にいい理由は、髪の毛の8割がケラチンというタンパク質でできているからです。
ケラチンとは、髪や皮膚、爪などに含まれるタンパク質の一種です。
髪の毛のケラチンは、アミノ酸で構成されています。18種類のアミノ酸が結合してできているんです。
アミノ酸はタンパク質から吸収できるので、タンパク質を摂取することで、髪の毛の元となる成分を吸収できます。
たんぱく質を多く含む食べ物は、肉、魚、卵、豆、乳製品です。具体的なメニューは以下の通りです。
タンパク質を多く含む食事
肉 豚のしょうが焼き、焼き鳥、ステーキ
魚 焼き魚、刺身、煮魚
卵 生卵、オムレツ、卵焼き
豆 納豆、煮豆、豆腐
乳製品 牛乳、チーズ、ヨーグルト
一日三食ある中で、肉、魚、卵、豆、乳製品をバランスよく取り入れるように食事を選んでください。
以上が、タンパク質についての説明になります。タンパク質は、髪の元になる成分のアミノ酸を多く含んでいる髪の毛によい栄養素です。
一食の中に最低でも一つはタンパク質が入るように食事を摂っていきましょうね。
【髪に良い栄養素②】 亜鉛
二つ目に紹介する髪の毛にいい栄養素は、亜鉛です。
亜鉛は、ミネラルの一種で、体内で作り出すことができないので、食事から摂取しなければいけません。
亜鉛が、髪の毛にいい理由は、亜鉛がケラチンの生成を助けるからです。
アミノ酸が集まって、ケラチンができるときに、亜鉛が手助けします。
そのため、亜鉛が不足すると、髪の毛が作られずに、薄毛につながります。
男性だと、亜鉛の1日あたりの必要量が、9mgです。一日三食とすると、一食あたり3mgが目安になります。
亜鉛を豊富に含む食材は、カキと牛肉、レバーです。以下に亜鉛の含有量をまとめました。
| 一食当たり | 一食当たりの亜鉛 | |
| カキ | 100g(5粒) | 13.2mg |
| 牛肉(もも) | 100g | 4.4mg |
| 豚レバー | 50g | 6.9mg |
| 鶏レバー | 50g | 3.3mg |
| たらこ(生) | 40g(1/2腹) | 3.1mg |
| 納豆 | 40g(1ﾊﾟｯｸ) | 1.9mg |
| 鶏卵 | 60g(1個) | 1.3mg |
引用：米子医療センター(https://yonago-mc.hosp.go.jp/wp-content/uploads/2016/02/eiyou_news2010-10.pdf)
カキが一番多く亜鉛を含む食材です。5粒で13.2mgなので、一食で1日分の必要量を摂取できます。
カキほどではありませんが、牛肉やレバーからも摂取することができます。カキを頻繁にたべることは難しいですがが、牛肉やレバーならスーパーなどで簡単に手に入るので、食べやすいですよね。
私の場合は、焼き鳥のレバーを購入することが多いです。焼き鳥のレバーは1本あたり40gほどなので、1~2本食べれば、一食あたりの摂取量はカバーできます。
亜鉛は、髪の主成分であるケラチンを作るのに必要な栄養素です。しかし、不足しがちな栄養素でもあるので、気にかけながら摂取してくださいね。
【髪に良い栄養素③】 ビタミン
最後に紹介する髪に良い栄養素は、ビタミンです。ビタミンは、三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質の代謝(別の成分に変換すること)を助ける働きがあります。
ビタミンが髪によい栄養素である理由は、タンパク質がアミノ酸に代わることを促進するからです。
髪の元であるタンパク質は、タンパク質がアミノ酸に代わらないと髪の毛になれません。
ビタミンのおかげで、タンパク質がアミノ酸に代わることができるので、髪の毛をつくることができます。
ビタミンは、全部で13種類あります。その中で、薄毛に重要なビタミンは、ビタミンA、ビタミンB群、ビミタンC、ビタミンEの5つです。
ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB6、ビミタンC、ビタミンEを豊富に含む食材は以下の通りです。
髪にいいビタミンを豊富に含む食材
ビタミンA レバー、緑黄色野菜
ビタミンB2 レバー、うなぎ、牛乳、納豆
ビタミンB6 まぐろ赤身、さんま、バナナ
ビミタンC 緑黄色野菜、レモン、キウイ
ビタミンE アーモンドなどのナッツ類、かぼちゃ
ビタミンは、髪をつくるためには必須の栄養素です。ビタミンが不足すると髪をつくることができません。タンパク質、亜鉛と合わせて、ビタミンもしっかり摂取していきましょうね。
以上のように、髪にいい生活とは、タンパク質、亜鉛、ビタミンをバランスよく摂取できる食事になります。
食事と髪の毛が密接に関係しているんですね！いきなり食生活を変えることは難しいと思うので、少しずつ試してみてください。
髪の毛に悪い3つの食習慣
続いて、髪の毛に悪い食事をご紹介します。以下の3つになります。
① 油っこい食事が多い
② お酒を飲みすぎる
③ タバコを吸う
それぞれ説明していきます。
【髪に悪い食事①】 油っこい食事が多い
髪に悪い食事の一つ目は、油っこい食事です。
油っこい食事ばかり食べていると、抜け毛につながります。
油っこい食事が髪の毛によくない理由は、脂漏性皮膚炎になる恐れがあるからです。脂漏性皮膚炎とは、頭皮に皮脂がたまって、マラセチア菌という菌が増加することで炎症をおこす病気です。
脂漏性皮膚炎の具体的な症状は、頭皮などの皮脂をたくさん分泌するところから、フケや発疹がポツポツ出てくるんです。一度発症するとなかなか治りません。厄介な病気ですね。
脂漏性皮膚炎を発症すると、頭皮の環境が悪くなり、抜け毛が増えています。
油っこい食事の例としては、ハンバーガーやフライドチキンなどのファーストフードやラーメンなどです。特に二郎系ラーメンや油そばなどは大量の油を摂取してしまうので注意してくださいね。
私も、一時期、汁なし担々麺や台湾まぜそばなどの油そばにハマっている時期があって、週2~3で食べていたときがありました。
油そば中心の生活を1ヶ月ほど続けたところで、少しお腹に肉が増えたのを感じ、頭皮がベタついているのを感じました。
抜け毛にも皮脂がこびりついていたんです。頭皮の環境が悪化していたんですね。
これはまずいと思って、油そば生活を泣く泣くにやめました。脂漏性皮膚炎になったわけではありませんが、一歩手前くらいまでは行っていたと思います。
以上のように、油っこい食事は抜け毛につながります。なるべく控えましょう。
【髪に悪い食生活②】 お酒を飲みすぎる
お酒の飲みすぎは薄毛につながってしまいます。
なぜなら、アルコールを分解するときに、髪の毛をつくる栄養素が使われてしまうからです。
お酒で摂取したアルコールは肝臓で分解される際、システインとメチオニンというアミノ酸を使っています。
システインとメチオニンによって、アルコールをアセトアルデヒドどいう物質に変換されて体外に排出されます。
システインとメチオニンは、髪の毛の主成分であるケラチンを作るためにも使われます。
そのため、アルコールの分解にシステインとメチオニンが使われてしまうと、髪の毛を作るための分が少なくなってしまいます。結果的に薄毛につながっていくんです。
「そんなこと言っても、酒飲まないとか無理だわ」という方もいると思います。
酒は百薬の長ともいうように、お酒は飲みすぎなければ、大きな影響はありません。
目安としては、厚生労働省で推奨されている量があります。それは以下の通りです。
引用：サッポロビールHP
しかし、毎日飲むことは肝臓に負担をかけてしまい、健康にも髪にもよくありません。適正量を守っているとしても、週に2日はお酒を飲まない日をつくりましょう。
私は、お酒を飲むルールとして、家では飲まないと決めています。お酒自体は好きで、20代前半からよく飲みに行っていました。そのため、無制限にしてしまうと毎日飲んでしまいます。
そこで、お酒は外でだれかと飲むというルールを作って飲みすぎを防止しました。
もしお酒がとても好きな方は、家では飲まないとか、週末だけしか飲まないとか、あなたに合ったルールを作ってみると、飲みすぎを防止できると思いますよ。
以上が、お酒の飲みすぎと薄毛の関係についてでした。飲みすぎは注意しましょうね。
【髪に悪い食事③】 タバコを吸う
タバコは、薄毛につながります。お酒は適量であれば、体にいいですが、タバコはいいことがありません。
タバコが髪の毛に悪い理由は、ニコチンがビタミンCを破壊するからです。ビタミンCは、骨や血管などをつくるのに必須な栄養になります。そのほかにも細胞を紫外線から守ったり、免疫を正常に保ったりするなど、体にとって多くの役割があります。
ビタミンCが不足すると、体を正常に保つことができなくなるので、結果的に髪の毛まで十分栄養が届かず、薄毛につながってしまいます。
たばこは、お酒とは違い、髪の毛にとって、百害あって一利なしです。少し吸うことも悪影響なので、できることなら吸うことをやめられるようにしましょう。
以上が、髪に悪い食事についてです。髪に悪い食事は、健康に悪い食事とも似ていますよね。今回挙げた3つの悪い食事は習慣になっていて、減らしたり、辞めたりすることが難しい食生活だと思います。
そのため、油っこい食事・お酒・タバコが好きな方は少しずつ減らしていって、ゆくゆくは無くしていけるようにしてくださいね。
まとめ
このページでは、薄毛と食生活について解説しました。いかがでしたか？
髪の毛と食事は密接に関係しています。髪の毛をつくるための栄養素は食事から摂取しなければいけないからです。
髪にいい食生活を続けていけば、頭皮の環境がよくなっていくので本来生えてくるべき髪がしっかりと生えてくるようになります。
逆に、髪に悪い食生活を続けていると、髪の毛の栄養が足りなくなってきて、成長するはずだった髪が細いままで抜けてしまって、結果的に薄毛になっていきます。
ですので、「以前のような姿を取り戻したい」「年齢相応の髪型がしたい」という方は、食事に気を付けて生活してください。
もし、あなたが少しでも早く薄毛を改善したいと思っているなら、育毛剤を使うことも考えてみるといいです。
育毛剤を使うと、頭皮の環境を整える成分や、AGA(男性型脱毛症)対策の成分も入っているので、薄毛改善に効果的です。
私も食生活と合わせて、育毛剤を使いながら薄毛を治療していきました。はじめは抵抗がありましたが、今となっては早めに使い始めておいてよかったと思っています。
以下に、オススメの育毛剤についてまとめていますので、自分に合った育毛剤を探してみてください。
